豚骨ラーメンのカロリーはどれくらい？抑える方法も解説

濃厚でコクのある豚骨ラーメンは、多くのラーメン好きを魅了する人気メニューです。しかし、ダイエット中の方にとっては高カロリーなイメージがあり、躊躇してしまうかもしれません。そこで今回は、豚骨ラーメンのカロリーについて詳しく解説するとともに、カロリーを抑えながら美味しく食べるコツをお伝えします。豚骨ラーメンを上手に取り入れて、ダイエットを成功させましょう！

豚骨ラーメンのカロリーはどれくらいなのか？ 

豚骨ラーメン1杯のカロリーはご飯約2杯分！ 豚骨ラーメンの替え玉のカロリーは？ 豚骨ラーメンはなぜ細麺なのか？

豚骨ラーメン1杯のカロリーはご飯約2杯分！

一般的な豚骨ラーメン1杯のカロリーは、なんと約450kcalにもなります。これは、ご飯茶碗約2杯分に相当する高カロリーさです。豚骨ラーメンの栄養成分を見てみると、以下のような内訳になっています。

栄養成分	含有量
タンパク質	約21g
脂質	約11g
炭水化物	約73g
糖質	約62g
食物繊維	約7g

炭水化物と脂質の量が多いことがわかります。これは主に麺と豚骨スープに由来しています。豚骨ラーメンは、長時間煮込んだ豚骨からとったスープが特徴で、コラーゲンたっぷりのまろやかな味わいが魅力ですが、豚の脂身からの油分も多く含まれています。

麺は主に小麦粉でできており、炭水化物が豊富。ただし、豚骨ラーメンで使われることの多い細麺は、太麺に比べて食べる量が少なくなるため、トータルのカロリーは低めに抑えられます。とはいえ、高加水の麺は吸水率が高く、スープを多く吸収するので油分の摂取量が増えてしまうことも。

ちなみに、豚骨ラーメンと醤油ラーメンのカロリーを比較すると、あまり大差はありません。どちらも450kcal前後だと考えていいでしょう。豚骨スープのこってり感から、醤油ラーメンよりも高カロリーなイメージを持つ人も多いですが、麺やトッピングの量によってカロリーは変動するので一概には言えません。とはいえ、豚骨ラーメンにはビタミンB1の働きで疲労回復が期待できたり、コラーゲンによる美容効果も期待できたりと、うれしい栄養面のメリットもあるのです。

豚骨ラーメンの替え玉のカロリーは？

ラーメンの楽しみ方のひとつに、替え玉があります。麺が少なめの豚骨ラーメンでも、替え玉を利用すれば、最後まで麺を楽しむことができますよね。スープのおいしさが続く限り、何玉でも食べ続けたい気持ちはよくわかります。

しかし、ダイエットのことを考えると、替え玉は諸刃の剣。替え玉1玉あたりのカロリーは約300kcal程度と言われています。ラーメン1杯に替え玉を1～2玉追加するだけで、カロリーはぐんぐん上昇します。健康的な一日の摂取カロリーが1,800～2,000kcal程度だとすると、替え玉3玉を追加しただけでその半分近くを占めてしまいます。

とはいえ、豚骨ラーメンの替え玉にはメリットもあります。それは、少量ずつ麺を食べられることです。豚骨ラーメンに使われる細麺は、のびやすく冷めやすいのが特徴。最初から大盛りを注文してしまうと、食べ終わる頃には麺がのびてベチャっとした食感になってしまいますよね。かといって麺の量が少なすぎると、物足りなさを感じてしまうかもしれません。

そこで活用したいのが、のびる前に食べきれる量の麺を注文し、足りない分を替え玉で補うという方法です。これなら、最後まで麺のコシを楽しめますし、途中で満腹になってしまっても替え玉を追加しなければOK。ペースを見ながら麺の量を調整できるので、カロリーコントロールもしやすくなります。

豚骨ラーメンはなぜ細麺なのか？

豚骨ラーメンに欠かせない存在といえば、博多ラーメンに代表されるような細麺。コシの強い極細ストレートの麺は、豚骨スープとの相性が抜群で、つるりとしたのど越しが特徴です。太麺や縮れ麺の豚骨ラーメンも存在しますが、定番の豚骨ラーメンといえば細麺をイメージする人が多いのではないでしょうか。

なぜ豚骨ラーメンに細麺が合うのか、その理由を探っていきましょう。豚骨ラーメンの細麺は、長浜ラーメンから取り入れたと言われています。当時の長浜は魚市場の町として栄え、市場で働く人々は限られた時間しか取れない忙しい日々を送っていました。そんな市場関係者のニーズに応えるべく、手早く提供でき、短時間で食べ終えられるようにと考案されたのが細麺だったのです。

細麺は太麺よりも短時間で茹で上げることができるので、オーダーを受けてから提供までのスピードが格段に上がります。お客さんの回転率も上がるので、お店側にもメリットがあったわけです。また、茹で時間が短いということは、麺ののびも早いということ。のびやすい麺だからこそ、食べきれる量の麺を少しずつ提供し、足りない分は替え玉で対応するスタイルが生まれました。

このように、細麺は豚骨ラーメンの提供スピードを上げ、うまみたっぷりのスープを最後まで楽しめるようにと開発された経緯があったのです。現在では全国区の人気麺料理となった豚骨ラーメンですが、当時からの知恵が生かされていると考えると、また違った味わい方ができそうですね。

豚骨ラーメンのカロリーを抑えるポイントは？

スープを飲み干さずに残すのがコツ トッピングの選び方を工夫しよう 食事の時間帯や他の食事とのバランスも大切

スープを飲み干さずに残すのがコツ

豚骨ラーメンのカロリーを抑えるための王道中の王道が、スープを飲み干さないこと。実はスープの中に脂質が多く含まれているため、これを残すだけで1杯あたり約50kcalのカロリーカットになります。味の決め手でもあるスープを残すのは忍びないかもしれませんが、ダイエット中は思い切って残すことをおすすめします。

とはいえ、どうしても飲み干したくなる時もありますよね。そんな時は、他の食事でカロリー調整するのが賢明です。例えば、昼に豚骨ラーメンを食べた日の夜は、野菜中心の低カロリーメニューにするなど。1日のトータルカロリーをコントロールすることを心がけましょう。

トッピングの選び方を工夫しよう

豚骨ラーメンのカロリーは、トッピングによっても大きく変わります。定番のチャーシューやたまご、メンマなどはどれも高カロリーなので、できるだけ控えめにするのがポイントです。その代わり、もやしや野菜、豆腐など、低カロリーで食物繊維豊富な具材を積極的に選ぶようにしましょう。

野菜たっぷりの豚骨ラーメンなら、栄養バランスも良くなりますし、食べ応えもアップ。特にもやしは、シャキシャキの食感とさっぱりとした味わいで、こってりスープとの相性も抜群です。豚骨ラーメン激戦区である博多でも、もやしは定番トッピングのひとつ。もやしを100g程度トッピングしても、カロリーはわずか18kcal程度なので、たっぷり入れても罪悪感ゼロですね。

豆腐やキムチなど、ヘルシーなトッピングを選ぶことで、満足感とボリューム感がグンとアップします。チャーシューを控えめにし、野菜を積極的に足すトッピングの組み合わせを考えてみてはいかがでしょうか。カロリーを抑えつつ、豚骨ラーメンならではの深いコクも味わえる、賢い食べ方ができるはずです。

食事の時間帯や他の食事とのバランスも大切

豚骨ラーメンを食べるタイミングや、1日の食事バランスにも気を配りましょう。できるだけ空腹時を避け、活動的な昼間の時間帯に食べるのがおすすめです。特に就寝前は、摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすい時間帯。夜遅い時間のラーメンは、太る原因になりやすいので要注意です。

また、ラーメンを食べた日の他の食事は、なるべく低カロリーでヘルシーなメニューを心がけましょう。例えば、朝食をフルーツやヨーグルトなどの軽めのメニューにしたり、夕食を野菜中心のサラダにしたりと、工夫の余地は色々あります。間食も控えめにし、食事量全体を調整することが大切ですね。

さらに、ラーメンを食べた日は、その分運動量を増やすのも効果的。例えば、少し遠回りをしてラーメン店まで歩いていったり、食後に30分程度ウォーキングやジョギングをしたりするのもおすすめです。摂取カロリーを増やした分、消費カロリーも意識的に上げていくことで、太りにくい体質づくりにもつながります。

豚骨ラーメンのカロリーについて総括

豚骨ラーメンは高カロリーメニューですが、ちょっとした工夫次第でカロリーコントロールが可能です。麺の種類やスープのアレンジを変えてみたり、ヘルシーなレシピにチャレンジしたりと、オリジナルの食べ方を見つけるのも楽しいですよ。がんばって我慢するのではなく、上手に付き合っていくのが、豚骨ラーメンを味方につけるコツです。

ダイエットを成功させるには、無理のない継続が何より大切。大好きな豚骨ラーメンも、摂取量や食べ方を調整すれば、ダイエット中の楽しみのひとつになるはず。豚骨ラーメンとうまく向き合いながら、理想の体型を目指していきましょう！