チキンラーメンは日本で長年愛されているロングセラー商品ですが、ダイエット中の方にとっては気になるカロリーや糖質が少し高めなのが悩みどころ。そこで本記事では、チキンラーメンの栄養成分を詳しく解説するとともに、どうすればカロリーオフして太りにくく食べられるのか、おすすめの食べ方をご紹介します。
１．チキンラーメン1袋（85g）は377kcalと高めで、特に脂質が多い
２．スープを残せば42kcal減らせ、塩分も抑えられる
３．卵や野菜を加えると栄養バランスが改善される
４．ミニサイズ（20g、91kcal）なら大幅にカロリーを抑えられる
チキンラーメンのカロリーと栄養成分について徹底解説！
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チキンラーメン1袋あたりのカロリーと糖質
まずはチキンラーメン1袋（85g）に含まれるカロリーと主な栄養成分を見てみましょう。
| 栄養成分 | 含有量 |
|---|---|
| カロリー | 377kcal（麺335kcal、スープ42kcal） |
| たんぱく質 | 8.2g |
| 脂質 | 14.5g |
| 炭水化物（糖質） | 53.6g |
| 食塩相当量 | 5.6g |
1食に必要なエネルギー量が男性700kcal、女性600kcal程度と言われていることを考えると、チキンラーメン1袋のカロリーはやや低めですが、それでも1食分としては結構な量だと言えます。
次に気になるのが糖質ですが、チキンラーメンの糖質量は53.6gと、糖質制限をしている人の1食の目安である20～40gを上回っています。ダイエット中は他の食事での糖質摂取に注意が必要でしょう。
チキンラーメン1袋のカロリーはダイエットに適している？
チキンラーメンのカロリーはダイエット向きとは言えません。その理由は以下の2点です。
- 単品だと栄養バランスが偏りがち
- 食べ方次第では太る原因になり得る
チキンラーメンにはビタミン・ミネラル、食物繊維などの重要な栄養素が不足しているため、これだけでは栄養が偏りすぎて栄養失調のリスクがあります。
また、チキンラーメンに卵やチーズなどをトッピングしたり、おにぎりなどの主食と一緒に食べると、カロリーや脂質の過剰摂取につながって太る原因となる可能性があります。
チキンラーメン1袋で太る？栄養失調にも注意
チキンラーメンを単体で食べたからといって必ずしも太るわけではありませんが、食べ方によっては太る原因になり得ます。
チキンラーメンには塩分や脂質が多く含まれているため、頻繁に食べるとむくみや高血圧、肥満のリスクが高まります。塩分の過剰摂取は食欲を増進させ、脂質の過剰摂取はカロリー過多を招きやすいのです。
また、チキンラーメンに不足している栄養素を他の食事で補わないと、栄養バランスが崩れて栄養失調を引き起こす恐れがあります。ダイエット中は特に栄養面での注意が必要不可欠です。
できるだけチキンラーメンを食べる頻度は週に1袋程度に抑え、食べる時は野菜や卵などを加えて栄養バランスを整えるよう心がけましょう。
他のインスタントラーメンとカロリー・糖質を比較
チキンラーメンを他のインスタントラーメンと比べると、内容量が少ない割にカロリーは高めと言えます。
| 商品名 | 内容量 （g） |
カロリー （kcal） |
糖質 （g） |
脂質 （g） |
食塩相当量 （g） |
|---|---|---|---|---|---|
| 昔ながらの中華そば（東洋水産） | 108 | 319 | 60.1 | 4.5 | 6.6 |
| マルちゃん製麺 醬油味（東洋水産） | 105 | 333 | 62.8 | 4.6 | 5.6 |
| ラ王 醤油（日清食品） | 101 | 344 | 61.0 | 7.5 | 5.7 |
| チキンラーメン | 85 | 377 | 53.6 | 14.5 | 5.6 |
| チャルメラ しょうゆ（明星） | 97 | 436 | 62.6 | 17.0 | 5.8 |
| 出前一丁（日清食品） | 102 | 463 | 66.7 | 17.9 | 5.9 |
チキンラーメンは内容量85gと比較的少なめですが、カロリーは377kcalとやや高め。これはチキンラーメンが油揚げ麺のため、麺自体に油分が多く含まれているからです。
糖質量こそ他商品より少ないですが、それは内容量が少ないためで、その分脂質が14.5gと高い水準にあります。
このように、チキンラーメンはカロリーと脂質が高めなのが特徴で、同じインスタントラーメンの中でも太りやすい部類に入ると言えるでしょう。ダイエット中は特に注意が必要です。
チキンラーメンのカロリーを抑える方法を紹介！
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食べ合わせを工夫してカロリーと糖質をコントロール
チキンラーメンを食べる際は、一緒に摂る食品に注意することでカロリーと糖質をコントロールできます。
- おにぎりやパンなど炭水化物の多い主食は避ける
- 野菜サラダを付け合わせる時は、ノンオイルドレッシングを選ぶ
- 揚げ物や炒め物など脂質の多い料理と組み合わせない
また、チキンラーメンを食べる日の間食は控えめにするのも効果的。特にポテトチップスなどの菓子は要注意です。これらの工夫により、1日のトータルカロリーと糖質を適切な範囲に保つことができます。
夜食や夜ご飯で食べるのは避ける
就寝前に食べるのは避けましょう。夜は活動量が減るので、摂取したカロリーが消費されず脂肪として蓄積されやすくなるのです。特に就寝前の食事は消化活動が睡眠の質を下げるだけでなく、代謝も低下しがちです。
チキンラーメンを食べるなら、活動量の多い昼間、特に昼食として摂取するのがおすすめです。どうしても夜に食べたい場合は、量を減らしたり、カロリーの低いトッピングを選んだりするなどの工夫をしましょう。
スープを残して、カロリーをオフ
チキンラーメンはスープを残すことで、カロリーと塩分を効果的に削減できます。チキンラーメンのカロリーの内訳は麺が335kcal、スープが42kcalなので、スープを飲み干さずに残せば42kcal分のカロリーカットになる計算です。
麺に既に味が付いているチキンラーメンは、スープを飲まなくても十分に味わえるという特徴があります。スープを残すことで、カロリーダウンだけでなく塩分の過剰摂取も防ぐことができるので、むくみ予防や血圧管理にも役立ちます。他のインスタントラーメンと違って調味料が別添えではないため、スープを残すことがカロリーオフの有効な手段となります。
卵などの具材を加えて満足度をアップ
チキンラーメンだけだと腹持ちが悪く、食べた後にすぐお腹が空いてしまうのが問題点。間食が増えるとせっかくのカロリーオフが台無しです。
卵は食物繊維とビタミンC以外のほとんどの栄養素を含む優れた食品で、チキンラーメンとの相性も抜群です。
その他にも以下のような具材がおすすめです。
- 緑黄色野菜（ほうれん草、小松菜、にんじんなど）：ビタミンやミネラル、食物繊維を補給
- 海藻類（わかめ、のりなど）：ミネラルや食物繊維を追加
- もやし、キャベツ：カロリーが低く、かさ増し効果あり
- 鶏むね肉やサラダチキン：低脂肪で良質なたんぱく質を追加
トッピングを工夫することで、チキンラーメン単体よりも栄養バランスが向上し、満腹感も得られるため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
チキンラーメンミニサイズを活用
どうしてもチキンラーメンが食べたくなった時は、カロリーが抑えられるミニサイズ（20g）を選ぶのがおすすめです。
チキンラーメンのミニサイズは、袋タイプで内容量20g、カロリー91kcal、カップタイプで内容量38g、カロリー177kcalとなっており、通常サイズ（85g、377kcal）と比べて大幅にカロリーを抑えることができます。
ダイエット中でもチキンラーメンを楽しみたい場合や、小腹が空いた時のスナックとして活用するには、ミニサイズが最適です。通常サイズの約1/4のカロリーで済むため、カロリー管理がしやすくなります。
よく噛んで食べることでカロリー過剰摂取を防ぐ
最後に、よく噛んでゆっくり味わって食べることを心がけてください。
実は満腹を感じるのは、お腹ではなく脳なのです。噛む回数が多いほど満腹中枢が刺激されるので、自然と食べる量が減ります。麺類は噛む回数が少なくなりがちなので、特に意識が必要ですよ。
また、満腹中枢が働くまでには食べ始めてから約20分かかると言われています。 ゆっくり時間をかけて食べることで、自然と適量で満足できるようになるはずです。
チキンラーメンのカロリーについて総括
チキンラーメンのカロリーや栄養成分、そして太りにくい食べ方について詳しく見てきました。ここで重要なポイントをまとめておきます。
- チキンラーメン1袋（85g）のカロリーは377kcalで、内訳は麺部分が335kcal、スープ部分が42kcalです。
- 糖質は53.6gで、糖質制限中の方にとってはやや多めです。
- 他のインスタントラーメンと比較すると、内容量の割にカロリーと脂質が高めという特徴があります。
- ダイエット中に食べる場合は、スープを残す、適切な具材を加える、ミニサイズを選ぶなどの工夫が効果的です。
- 夜遅くの摂取は避け、主食との併用も控えるとカロリーコントロールがしやすくなります。
- 卵や野菜などの栄養価の高い食材を組み合わせることで、栄養バランスを改善できます。
- よく噛んでゆっくり食べることで満足感を高め、食べ過ぎを防ぐことができます。
チキンラーメンは手軽で美味しいインスタント食品ですが、カロリーや栄養バランスには注意が必要です。この記事で紹介した工夫を取り入れることで、ダイエット中でもチキンラーメンを上手に楽しむことができるでしょう。適度な頻度と量、そして食べ方の工夫を心がけて、健康的な食生活の中にチキンラーメンを取り入れていきましょう。
